Foto: Shutterstock

Swing není jen tanec, ale i cvik s kettlebell

Tři fundamentální cviky, které tvoří naprostý základ cvičení s kettlebell? Každý začátečník se bude učit „pohárový dřep“, swing a get-up neboli vztyk se závažím.

Zveřejněno: 28.02.22

“Přidáte nějaké cviky s vlastní vahou, například takzvané Resety, Hindu či hardstyle kliky, shyby a přednosy ve visu, jednoduchý strečink, a máte jednoduchý program a perfektní základ pro všechno ostatní,” říká instruktor Pavel Macek ze školy KB5. 

Třeba kettlebell swing je dynamickým, výbušným cvikem, který při dominantním pohybu kyčlí zapojuje většinu svalových skupin zadní strany těla. Základem pro jeho dobré provedení je dokonalé zvládnutí pohybového vzorce kyčelní flexe a extenze a generování síly z nohou, hamstringů a hýžďových svalů. 

Všem začátečníkům Pavel Macek doporučuje místo metody „pokus-omyl“ začít pod vedením zkušeného kouče metodou „systém-úspěch“. “Vážně to šetří spoustu času a trápení. Certifikovaný StrongFirst kouč se podívá, jak na tom člověk je, vybere cviky a jednoduchý program, doporučí startovní váhy, a hurá na to,” zmiňuje muž, který sem přidává odkaz na on-line výukový program zdarma.

Většině žáků doporučuje silový a kondiční trénink dvakrát až třikrát týdně. “Méně než dvakrát je jako čurání do oceánu. Na druhou stranu lze samozřejmě cvičit až šestkrát týdně, avšak podle specifických programů,” upozorňuje instruktor. Filosofií KB5 je totiž minimalismus a dostatek času na všechny ostatní aktivity v životě, takže dvakrát až třikrát týdně je ideál. 



“Zdůrazním ještě jednou jednoduchý program. Nejde o to, kolik cviků bude člověk dělat, ale jak zesílí. Naprostá většina dobrých programů má dva až tři cviky. Co se kettlebell týče, neexistuje lepší startovní program než Kettlebell Simple & Sinister – je o ní i stejnojmenná kniha, první, která na téma cvičení s kettlebell u nás vyšla,” dodává instruktor. 

Jak začít s technikami podle Pavla Macka

Krok 1 – Najít si kvalifikovaného kouče, tedy certifikovaného StrongFirst instruktora – ať už naživo (skupinové či soukromé lekce) nebo online. Doporučuji si pořídit české vydání dnes již klasické knihy Kettlebell Simple & Sinister (S&S) a projít si články a výuková videa na kb5.cz a strongfirst.cz – mimo jiné je tam k dispozici i několik online cvičebních programů zdarma. 

Krok 2 – Pracovat na technice základních cviků. Jeden z mých učitelů, David „Iron Tamer“ Whitley, kdysi řekl: „Nezajímá mě, kolikrát, s jakou váhou a za jaký čas uděláš něco špatně“. Učitel Pavel Tsatsouline na stejné téma dodává: „Nejjednodušší cesta, jak zesílit, je správná technika.“ 

Cviky a jejich provedení je přitom jen jedna věc. Stejně důležitý je i program, podle kterého budete cvičit. Výše zmiňovaný program S&S například zahrnuje 3x5 dřepů, 10x10 swingů a 10x1 get-upů. Celé cvičení se vejde do půl až třičtvrtě hodiny. „Cvičí“ se i v pauzách mezi sety – cviky na uvolnění + dechová cvičení: prostě komplexní program. 

Krok 3 – Pokračovat, ať už v tělocvičně, na online tréninkách, anebo sám doma. Nespěchejte ale s vybavením domácí tělocvičny, takzvaným „koutkem odvahy“. Většina nováčků si totiž koupí nekvalitní kettlebell – moc lehké, anebo moc těžké váhy, zbytečně moc kettlebell, a podobně. Kouč vám poradí, co a jak. Většina lidí si opravdu hodně dlouho vystačí s dvěma až třemi kettlebells. Mimo to si pořiďte ještě hrazdu a máte připraveno. Hotovka.

Související

Diety dlouhodobě nefungují, jezte raději podle sebe, radí výživová poradkyně

Dnes zdravá strava většinou znamená zcela vypustit cukr, bílou mouku, ideálně veškerý lepek, zpracované potraviny – tedy víceméně vše, co nám chutná... Pokud se chceme cítit i vypadat dobře, je opravdu nutné tato pravidla striktně dodržovat? Podle výživové poradkyně Šárky Matouškové určitě ne....


Nechte tělo promluvit - začínáme s Core Energetics

Hned čtyři jednoduché prožitkové aktivity používané v Core Energetic si můžete vyzkoušet každý díky tomuto článku.


Core Energetics - hledá se zdravé jádro

Core Energetics je evoluční proces, který pomáhá lidem osvobodit jejich srdce. Říká to Petr Ekl, který se metodě věnuje.


Daniel Müller

Odborník v oblasti pilates a zdravotně funkčního pohybu, zakladatel a majitel společností skupiny IQ pohyb. Bývalý závodní plavec se lidskému tělu a pohybu s ním spjatým profesně věnuje již od roku 1994 a komerčně školí od roku 2001. Vystudoval vysokou školu se zaměřením na aplikovanou matematiku.


IQ pohyb: Neutrální pozice vleže, jak na to?

Tento leh není jen tak obyčejný leh na zádech. “Když jej uděláte dobře, okamžitě si zlepšíte postavení bederní páteře, uvolníte ztuhlost svalů a dalších měkkých tkání, povolí i vaše trapézy a uvolní se celá hlava,” říká Daniel Müller, zakladatel a majitel společností skupiny IQ pohyb, který v...