Proč ho potřebujeme?
Hořčík, který se ukládá hlavně v kostech, nám pomáhá přeměňovat naši potravu na energii a pomáhá tělu produkovat hormony, které jsou důležité pro zdraví kostí. Hraje roli ve více než 300 enzymatických systémech, které mimo jiné regulují hladinu glukózy v krvi a krevní tlak. Je klíčový pro funkci nervů, svalovou činnost a srdeční rytmus. Pro naše tělo je tedy docela zásadní.
Jak ho můžeme získat?
Obecně platí, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny obsahují také hořčík. Dobrým zdrojem je zelená listová zelenina (špenát a kapusta), zelenina (brokolice a dýně), ořechy (zejména mandle), semínka, obiloviny a luštěniny. Mléčné výrobky, čokoláda a káva mohou dodat trochu hořčíku. Voda z kohoutku tento minerál také obsahuje, zejména pokud se jedná o tvrdou vodu. Pokud si myslíte, že vaše hladina hořčíku může být nízká, můžete zvážit doplněk stravy s hořčíkem, který lze užívat ve formě kapslí, tablet nebo kožního spreje.
Účinky hořčíku
Zmírňuje potíže se spánkem
Hořčík je často uváděn jako lék na probdělé noci a za tímto tvrzením stojí i důkazy. Jedna klinická studie porovnávala účinky doplňku hořčíku s placebem u starších lidí s nespavostí. Účastníci dostávali buď placebo nebo 500 mg hořčíku po dobu osmi týdnů. Během tohoto období si vedli záznamy o nespavosti. Skupina s hořčíkem spala déle, produkovala více spánkového hormonu melatoninu, trvalo jim kratší dobu, než usnuli, měli v krvi méně stresového hormonu kortizolu a nebudili se tak brzy. Jinými slovy, spali lépe a déle.
Snižuje výskyt cukrovky 2. typu
U diabetiků, a to jak 1., tak 2. typu, je běžný nedostatek hořčíku. Výzkum ukázal, že zvýšení konzumace potravin bohatých na hořčík, jako jsou celozrnné obiloviny, fazole, ořechy a zelená listová zelenina, může snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu. Podle pokynů Asociace pro výzkum hořčíku by pacienti s cukrovkou měli denně užívat 240-480 mg hořčíku.
Pomáhá zdraví srdce
Důkazy získané ze studií na populaci ukázaly, že vyšší příjem hořčíku, ať už díky vhodné stravě nebo pravidelnému užívání doplňku stravy, pomáhá chránit před závažnými kardiovaskulárními problémy včetně vysokého krevního tlaku, mrtvice a srdečních onemocnění. Přehled z roku 2018 dospěl k závěru, že "současné důkazy potvrzují význam dostatečného množství hořčíku ve stravě za účelem snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění".
Předchází migrénám
Další studie porovnávala placebo s doplňkem stravy obsahujícím hořčík, riboflavin a koenzym Q10 jako léčbu migrény u 130 osob. Ti jej užívali po dobu tří měsíců. Poté vědci analyzovali četnost migrény, míru bolesti a dopad na každodenní život. Ve skupině užívající hořčík se počet dnů s migrénou v měsíci snížil téměř o třetinu (z 6,2 dne na 4,4 dne), také se snížila intenzita bolesti a ukazatel dopadu na život se snížil o 4,8 bodu.
Kdo potřebuje více hořčíku?
Výzkum ukázal, že od roku 1940 obsahují naše potraviny méně hořčíku. V sýru čedar ho ubylo 38 %, v plnotučném mléce 21 % a v zelenině 24 %. Od roku 1968 klesl jeho obsah také v pšenici, a to téměř o 20 %. Takže se všichni musíme trochu víc snažit, abychom ho měli dostatek. Obsah hořčíku v kostech s věkem klesá, proto je důležité, aby ho starší lidé měli dostatek ve stravě, zejména proto, že podle posledního průzkumu National Diet And Nutrition Survey ho mají lidé ve věku 65-74 let nedostatek.
Kolik ho potřebujeme?
Podle NHS by ženy měly dostávat 270 mg denně. Pozor na užívání vysokých dávek hořčíku (více než 400 mg), protože mohou způsobit průjem. Pravidelné užívání 400 mg nebo méně vám však pravděpodobně neuškodí. Hořčík může také vzájemně ovlivňovat některé léky, např. na krevní tlak, svalové uvolnění a některá antibiotika. Proto se nejprve poraďte se svým lékařem, než ho začnete užívat.
Zdroj: https://www.healthy-magazine.co.uk/magnesium-supplement/
