Co je to železo?
Železo je základní minerál, který je nezbytnou součástí hemoglobinu obsaženého v červených krvinkách, díky němuž se v těle přenáší kyslík. Pokud máte železa příliš málo, vaše tělo nedokáže vytvořit dostatek zdravých červených krvinek přenášejících kyslík. Důsledkem je únava organismu, která ovlivňuje funkci mozku a imunity.
Pokud vám praktický lékař diagnostikuje nedostatek železa (anémii), předepíše vám tablety železa a doporučí vám jíst více potravin bohatých na železo.
Je pravděpodobné, že budu mít železa málo?
Podle oficiálních údajů má nízký příjem železa 46 % dívek a 23 % žen, takže je to velmi pravděpodobné. Anémie z nedostatku železa je totiž celosvětově nejčastějším onemocněním z důvodu nedostatku živin, zejména u dětí a žen v plodném věku.
Silná menstruace může způsobit nedostatek železa. Výzkum ukázal, že 50 % žen se silným menstruačním krvácením má nedostatek železa. Stejně jako těhotenství, protože vaše tělo potřebuje další železo pro rostoucí dítě. Hladinu železa vám může vyčerpat také cvičení. Jedna studie zjistila, že u dálkových běžkyň se zásoby železa vyčerpávají na polovinu. Problémem může být i nedostatečný příjem vitaminu C, který je potřebný ke vstřebávání železa obsaženého v rostlinných zdrojích. Když už jsme u toho, vegani a veganky mohou mít problémy, protože železo z rostlinných zdrojů se tělu hůře vstřebává.
Co se stane, když ho mám nedostatek?
Mohlo by to skončit anémií z nedostatku železa, kdy nedostatek železa v těle snižuje počet červených krvinek, takže vaše orgány a tkáně nedostávají tolik kyslíku jako za normálních podmínek. Mezi příznaky patří únava, nedostatek energie, dušnost, bušení srdce, bledá pleť, někdy také bolesti hlavy, hučení v uších, změněna chuti, pocit svědění, bolavý nebo velmi hladký jazyk, vypadávání vlasů, touha jíst nepotravinářské předměty jako je led a papír, potíže s polykáním, vředy v ústech a nehty ve tvaru lžičky. Pokud se neléčí, může narušit váš imunitní systém, a tím se zvyšuje pravděpodobnost, že se u vás objeví nějaké onemocnění. Pokud bude závažné, můžete mít zvýšené riziko vzniku komplikací, které ovlivňují vaše srdce nebo plíce.
A když mám jen nízkou hladinu?
Nízká hladina železa může způsobit, že budete trpět malátností, můžete mít problémy s břichem a vaše tělo může mít potíže s regulací vlastní teploty. Nízký příjem železa během těhotenství může zvýšit pravděpodobnost předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti.
V jedné americké studii vědci zjistili, že studentky, které nebyly fit a měly nedostatek železa, dosahovaly horších známek než ženy, které byly fit a měly normální hladinu železa. To je také důkaz toho, že dobrá hladina železa má vliv na úroveň vnímání. Další výzkum, který zkoumal více než 300 000 dospělých ve věku 21 až 90 let, dal do souvislosti ztrátu sluchu z nedostatku železa.
Kolik železa potřebuji?
Ženy ve věku 19 až 50 let potřebují 14,8 mg železa denně. Po menopauze stačí 8,7 mg. Pokud jste těhotná nebo kojíte, trpíte gastrointestinálními poruchami, jako je celiakie, Crohnova choroba nebo ulcerózní kolitida, nebo pokud hodně cvičíte, můžete potřebovat více.
Pokud jde o stravu, železo se vyskytuje ve dvou formách: hemové a nehemové. Hemové železo se nachází v potravinách, které kdysi obsahovaly hemoglobin. Bílkovinu, která se nachází v červených krvinkách, a tvoří 40 % železa v mase, drůbeži a rybách a dobře se vstřebává. Nehemové železo, které tvoří 60 % železa v mase a veškeré železo v rostlinách (luštěniny, ořechy, semena, tmavě zelená zelenina, sušené ovoce, celozrnné obiloviny a spirulina a obohacené obiloviny), se vstřebává hůře. Nehemové železo se lépe vstřebává spolu s potravinami bohatými na vitamin C, jako jsou kiwi, papriky, brokolice nebo pomeranče. Pokud jste vegetariáni nebo vegani, možná budete potřebovat doplněk stravy, abyste splnili svou denní potřebu. V případě doplňků je dobré vybírat tablety s obsahem železa, které obsahují také vitamin C. Potraviny, které obsahují tanin a kofein, například čaj, káva a čokoláda, se vážou na železo, a tak brání jeho vstřebávání. Z tohoto důvodu je lepší vyhnout se jejich vaření spolu s jídlem. Počkejte třeba hodinu, než si uvaříte konvici.
