Foto: Shutterstock

7 tipů, jak přirozeně podpořit imunitní systém

Jednoduše řečeno, funkcí imunitního systému je obrana těla před nákazou a onemocněním. Tento komplexní systém tvoří kožní buňky, krev, kostní dřeň, tkáně a orgány, které (pokud fungují správně) chrání tělo před patogeny, jako jsou například viry a bakterie.

Zveřejněno: 05.06.22

Zkuste si jej představit jako orchestr: nejlépe hraje, když každý hudebník podá maximální výkon. Není žádoucí, aby některý z hudebníků zvýšil tempo nebo aby některý z nástrojů hrál dvakrát hlasitěji než obvykle. Každý člen orchestru musí hrát přesně to, co říkají noty.

A stejně je to i s imunitním systémem. Nejlepší ochranou těla před poškozením je to, když imunitní systém funguje přesně podle plánu. A toho lze dosáhnout tak, že prostě budete hrát písničku, která byla pro váš imunitní systém napsána. Níže vám nabízíme sedm hlavních akordů: 

Vyvážená strava

Živiny, které ze stravy (z rostlinných složek stravy jako je ovoce, zelenina, byliny a koření) získáváme, jsou pro správné fungování imunitního systému zásadní. Yufang Lin, doktor integrativní medicíny z Cleveland Clinic v Ohiu, říká: „Mnoho rostlinných složek potravy má také antivirotický a antimikrobiální účinek, což účinně pomáhá v boji s infekcí“.

Výzkumy například prokazují, že koření či bylinky jako jsou bobkový list, oregano, tymián, skořice nebo římský kmín obsahují antivirotické a antimikrobiální složky, které brání množení bakterií, působících zkažení jídla jako Bacillus subtillia a Pseudomonas fluorescens, a mimo to působí také vůči antibiotikům rezistentních mikroorganismů jako Staphylococcus aureus. Imunitní systém ke správnému fungování potřebuje zinek, foláty, železo, selen, měď a vitamíny A, C, E, B6 a B12, které přijímáme stravou. Každá z těchto položek hraje v podpoře imunitního systému specifickou roli.



Například nedostatek vitamínu C zvyšuje pravděpodobnost infekce. Tělo nedokáže tento ve vodě rozpustný vitamín vyrobit samo, takže jej musíme doplňovat stravou nebo potravinovými doplňky. Dalším pro imunitní zásadním prvkem jsou proteiny. Aminokyseliny v proteinech napomáhají tvorbě a životaschopnosti buněk imunitního systému – šizením stravy v tomto ohledu si tak rozhodně nepomáháte.

Pokud se týká stravy, která podporuje imunitní systém, zaměřte se více na její rostlinné složky. Zvyšte příjem ovoce a zeleniny, k tomu je k dispozici celá škála možností: polévky, smoothie, saláty a další. Skvělým zdrojem vitamínu A a C je například mrkev, brokolice, špenát, červená paprika, meruňky, citrusy a jahody. Vitamín E, zinek a proteiny zase jednoduše získáte z ořechů a semínek. 

Udržte stres na uzdě

Dlouhodobý stres vede ke zvýšené hladině hormonu kortizolu. Kortizol jako takový běžně brání imunitnímu systému reagovat na krátkodobý stres předtím, než odezní (aby tělo mohlo reagovat na jeho příčinu), ale pokud jsou jeho hodnoty trvale zvýšené, fungování imunitního systému zcela blokuje a tělo je tedy náchylné k infekcím.

Na boj se stresem neexistuje univerzální odpověď, každý člověk musí zjistit, co funguje právě pro něj. Stačí zapátrat ve vlastní mysli: zkusíte například jógu, meditaci, běh nebo spíše klidové aktivity jako psaní deníku, zahradničení nebo čtení knih? Rozhodnutí je jen na vás. Důležité je, abyste se stresu omezujícím aktivitám věnovali pravidelně, nejlépe denně. 

Dostatek kvalitního spánku

Během spánku tělo regeneruje, spánek je tedy pro zdravou imunitní odpověď těla nepostradatelný. Studie z července 2017 prokázala, že mladí dospělí, kteří trpěli nespavostí, byli oproti těm, kteří měli dostatek kvalitního spánku, i přes očkování náchylnější k onemocnění chřipkou.

Nedostatek spánku je také příčinou zvýšení hladiny kortizolu, o kterém jsme se zmínili výše. Podle americké Národní spánkové nadace (National Sleep Foundation) by měl dospělý člověk spát alespoň sedm hodin denně a pro kvalitní spánek dodržovat několik základních pravidel: odstranit z místnosti elektroniku alespoň tři hodiny před spaním, vyhnout se sledování pořadů obsahujících násilí, nebo nevést stresující konverzace. 

Pravidelné cvičení (venku, pokud je to možné)

Pravidelné cvičení snižuje riziko rozvoje chronických onemocnění jako obezita, cukrovka 2. typu nebo srdeční choroby, a mimoto také bakteriálních nebo virových infekcí. Cvičení mimoto způsobuje produkci endorfinů.

Ačkoliv existují studie, které naznačují, že velmi intenzivní nebo dlouhé cvičení může obranyschopnost organismu naopak snížit, obecně platí, že aktivní lidé jsou k akutním i chronickým onemocněním méně náchylní. Studie, které zkoumaly účinek cvičení na tělo na buněčné úrovni, naznačují, že cvičení napomáhá distribuci buněk imunitního systému v těle.

Dospělý člověk by měl strávit alespoň dvě a půl hodiny týdně středně intenzivním aerobním cvičením (chůze, jogging, jízda na kole apod.) nebo 75 minut intenzivním aerobním cvičením (běh). Doplňkem k tomu by mělo být silově cvičení, alespoň dvakrát týdně. 

Střídmost ohledně alkoholu

Není asi třeba se ke konzumaci alkoholu obšírně rozepisovat – nadměrné pití zaměstná tělo snahou o jeho detoxifikaci a imunitní systém se postupně zcela rozpadne. Pokud nepijete pravidelně (a možná i trochu víc, než je zdrávo), ani s tím nezačínejte. Pokud si příležitostně dáte skleničku, je to v pořádku. U žen by však množství denně zkonzumovaného alkoholu nemělo překročit ekvivalent jedné sklenky vína denně, u mužů pak dvou. 

Nekuřte

Pokud nekouříte, ani s tím nezačínejte. Pokud kouříte, snažte se svého zlozvyku zbavit. Stejně jako v případě alkoholu má kouření negativní vliv na imunitní systém a stejně jako v případě alkoholu zřejmě není třeba se o tom v rámci tohoto článku obšírně rozepisovat. Přesto vám nabízíme několik zajímavých postřehů:

  • Chemické látky v cigaretovém kouři omezují růst a funkci buněk imunitního systému, například cytokinů nebo T-lymfocytů
  • Kouření zhoršuje průběh virových i bakteriálních infekcí (speciálně těch, které napadnou plíce), nebo revmatické artritidy

 

Mějte chronická onemocnění pod kontrolou

Chronická onemocnění jako astma, srdeční choroby nebo diabetes imunitní systém výrazně oslabují. Lidé, kteří trpí diabetem 2. typu, správně nezpracovávají krevní cukr, což může být příčinou slabé zánětlivé odpovědi organismu, která pochopitelně imunitní systém oslabuje. Stejně tak lidé, trpící astmatem, jsou náchylnější k rozvoji onemocnění chřipkou (a k úmrtí na něj).

Pokud se vám podaří udržet chronické onemocnění pod kontrolou, vaše tělo bude mít více síly pro boj s případnou infekcí. Pravidelně užívejte předepsané léky, váš imunitní systém vám poděkuje!

 

 

ZDROJ

 

Související

MARGIT SLIMÁKOVÁ: BĚHEM HUBNUTÍ JE ZÁSADNÍ VNÍMAT SVÉ TĚLO

Známá expertka na zdravý životní styl a výživu nám prozradila, proč je lepší si během hubnutí dopřávat než se omezovat, co si myslí o přerušovaných půstech a léčbě stravou a jak podle ní se stravou souvisí současná pandemie.


Nemoc vždy vzniká na úrovni psychiky. Příčinu je třeba hledat tam, říká psychosomatička

Simona Frydrychová, dnes odbornice na psychosomatiku podle Dr. Dahlkeho, se začala o osobní rozvoj zajímat před více než deseti lety. Její duševní transformaci odstartovala, jak už to ostatně bývá, velká osobní krize.


11 bylin a doplňků stravy pro boj s depresí

Deprese je stav, kterým například jen ve Spojených státech trpí podle odhadů 17 milionů lidí. Skutečné číslo je ale pravděpodobně mnohem vyšší, protože ne každý, kdo depresí trpí, vyhledá pomoc odborníků. Důvody mohou být různé.


Máte pocit, že jste na cvičení už příliš staří?

Pokud jste nebyli příliš aktivní v mládí, můžete snadno podlehnout dojmu, že startujete z poslední pozice. Kondici si udržet je totiž mnohem jednodušší, než ji získat.


Jaký vliv má spánek na imunitní systém?

Výzkumy tvrdí, že kvalitní spánek napomáhá tělu v boji s infekcemi. Pokud vám ještě chybí právě ten poslední důvod k tomu, abyste na svém spánku začali pracovat, toto by mohl být on: spánek prospívá imunitnímu systému.