Foto: Shutterstock

11 způsobů, jak se uzdravit s Tai-chi

Tai-chi je forma cvičení, vycházející z čínské tradice. Jeho základem jsou bojová umění, zahrnuje pomalé pohyby a hluboké dýchání.

Zveřejněno: 13.02.22

Výčet jeho pozitivních účinků na fyzické zdraví i psychiku by byl dlouhý - za všechny jmenujme alespoň zmírnění úzkosti a depresí, zlepšení rozpoznávacích schopností, potlačení symptomů některých chronických nemocí jako fibromyalgie nebo chronická obstrukční plicní nemoc.

Zmírňuje stres

Zmírnění nebo dokonce odstranění stresu a úzkostí je jedním z hlavních přínosů tai-chi. V roce 2018 byla na 50 účastnících provedena studie, zkoumající účinky tai-chi na stresem vyvolanou úzkost, v porovnání s klasickým cvičením. Jejím výsledkem bylo zjištění, že zvládání úzkosti s využitím tai-chi a klasického cvičení má srovnatelnou úroveň. Nicméně, protože součástí tai-chi je také meditace a cílené dýchání, může mít na zvládání stresu ve skutečnosti účinek vyšší. To však bude nutno potvrdit podrobnější studií.

Tai-chi je dostupnější než jiné formy cvičení – finančně, i co se nároku na vybavení týká. Může tedy být vhodnou možností, pokud se potýkáte s úzkostí.

Zlepšuje náladu

Tai-chi vám zlepší náladu, pokud trpíte úzkostí nebo depresí. Zdá se, že pravidelné cvičení tai-chi zmírňuje jejich symptomy – pomalé, vědomé dýchání a pohyby mají totiž kladný vliv na nervový systém a produkci endorfinů. Výzkumy na toto téma stále probíhají.

Zlepšuje spánek



Cvičení tai-chi vám zajistí klidnější a kvalitnější spánek. Jedna z provedených studií zkoumala po dobu 10 týdnů mladé dospělé, trpící úzkostmi. Z ní vyplynulo, že ti, kteří se věnovali tai-chi, zaznamenali významné zlepšení kvality spánku v porovnání s kontrolní skupinou. Stejná skupina účastníků výzkumu zaznamenala také snížení míry vnímané úzkosti.

V roce 2016 byla publikována studie, provedená na starších dospělých. Uvádí, že cvičení tai-chi dvakrát týdně po dobu dvou měsíců výrazně zlepšuje kvalitu spánku starších dospělých s poruchami rozpoznávacích schopností.

Podporuje redukci hmotnosti

Pravidelní cvičení tai-chi podporuje úsilí o úpravu tělesné hmotnosti. Jedna studie zkoumala změny hmotnosti u skupiny dospělých, kteří cvičili tai-chi pětkrát týdně po dobu 45 minut. Po 12 týdnech došlo k poklesu jejich tělesné hmotnosti, aniž by učinili jakékoliv další změny životního stylu.

Zlepšuje rozpoznávací schopnosti starších dospělých

U starších dospělých s poruchami rozpoznávacích schopností dochází cvičením tai-chi k prokazatelnému zlepšení, především co se týká paměti, schopnosti koncentrace a provádění komplexních úkonů.

Snižuje riziko ztráty rovnováhy

U starších dospělých napomáhá zlepšení motorických funkcí a snižuje riziko ztráty rovnováhy a následného pádu už po 8 týdnech pravidelného cvičení, přičemž po 16 týdnech cvičení je snížení rizika velmi výrazné. Tím se kvalita jejich života a nezávislost výrazně zvýší.

Zmírňuje projevy fibromyalgie

V roce 2018 byla provedena studie, srovnávající účinky cvičení tai-chi a aerobiku na projevy fibromyalgie. Podle ní má cvičení tai-chi na projevy fibromyalgie prokazatelně větší účinek.

Zmírňuje projevy chronické obstrukční plicní nemoci

Další studie zkoumala po dobu 12 týdnů skupinu osob, trpících chronickou obstrukční plicní nemocí.  Na konci 12. týdne všichni účastníci potvrdili zlepšení schopnosti cvičení provádět a především celkové zlepšení kvality života.

Zlepšuje rovnováhu a sílu u osob trpících Parkinsonovou chorobou

Randomizovaná dvojitě slepá zkouška, provedená na 195 účastnících potvrdila, že pravidelné cvičení tai-chi snížilo počet pádů u osob s Parkinsonovou chorobou, zvýšilo sílu jejich dolních končetin a celkovou schopnost udržet rovnováhu.

Je bezpečné pro kardiaky

Tai-chi je pro kardiaky bezpečná forma středně náročného cvičení. Po prodělané srdeční příhodě napomáhá zvýšení fyzické aktivity, snížení tělesné hmotnosti a zlepšení kvality života.

Tlumí bolesti spojené s artrózou

V roce 2010 proběhla menší studie, zkoumající účinky cvičení tai-chi na vnímání bolesti spojené artrózou. Všech 15 účastníků potvrdilo, že 12 týdnů cvičení tai-chi způsobilo výrazný pokles vnímané bolesti, stejně jako zlepšení hybnosti a rovnováhy.

Je tai-chi bezpečné?

Obecně je považováno za bezpečnou formu cvičení s minimálními vedlejšími účinky. Je možné, že budete po cvičení vnímat mírnou bolest, jste-li začátečník. Intenzivnější nebo nesprávně prováděné cvičení tai-chi je spojováno se zvýšeným rizikem zranění kloubů. Pokud tedy s tai-chi teprve začínáte, zvažte hromadné lekce nebo osobního trenéra, abyste riziko zranění omezili. V případě těhotenství konzultujte cvičení tai-chi se svým lékařem.

Jak začít

Tai-chi se zaměřuje na správné držení těla a přesně prováděné pohyby – tedy na něco, co je obtížné se naučit bez vedení zkušeného lektora. Lekce tai-chi již nejsou exotickou zábavou, proto pokud se pro jeho cvičení rozhodnete, porozhlédněte se ve svém okolí a z nabídky lekcí si vyberte tu, která pro vás bude nejvhodnější.

Volba stylu tai-chi

Existuje pět základních stylů tai-chi, a každý z nich je možno upravit na míru vašim potřebám a fyzické zdatnosti. Všech pět stylů je založeno na plynulém pohybu a změně pozic.

  • Styl Yang se zaměřuje na pomalé, vznešené pohyby a relaxaci. Je vhodným stylem pro začátečníky
  • Styl Wu klade důraz na mikropohyby – cvičení je prováděno velmi pomalu
  • Styl Chen využívá jak rychlé, tak pomalé pohyby. Může pro vás být náročné, pokud s tai-chi začínáte
  • Styl Sun je stylu Chen velmi podobný. Zahrnuje však méně kopů a úderů a je tedy méně fyzicky náročný
  • Styl Hao jé méně známý a praktikovaný. Charakteristický je zaměřením na vnitřní sílu a správné provedení pozic

Jaký je rozdíl mezi tai-chi a jógou?

Tai-chi vychází z čínské kultury a zdůrazňuje plynulé pohyby. Jóga má původ v severní Indii a zaměřuje se na provedení pozic. Jak tai-chi, tak jóga představují formu cvičení, které zahrnuje meditaci a hluboké dýchání, a které přináší obdobné pozitivní účinky pro tělo i ducha, jako například:

  • Zmírnění stresu
  • Zlepšení nálady
  • Zlepšení spánku
  • Redukce tělesné hmotnosti
  • Zvládání chronických stavů

 

 

Zdroj: https://www.healthline.com/health/tai-chi-benefits#better-sleep 

 

 

Související

Diety dlouhodobě nefungují, jezte raději podle sebe, radí výživová poradkyně

Dnes zdravá strava většinou znamená zcela vypustit cukr, bílou mouku, ideálně veškerý lepek, zpracované potraviny – tedy víceméně vše, co nám chutná... Pokud se chceme cítit i vypadat dobře, je opravdu nutné tato pravidla striktně dodržovat? Podle výživové poradkyně Šárky Matouškové určitě ne....


Jak bojovat s osamělostí?

Z osamělosti se v posledních letech stala civilizační choroba. Trápí především teenagery a seniory. Organizace ŽIVOT 90 natočila sérií videí s návody, jak s osamělostí bojovat.


Nechte tělo promluvit - začínáme s Core Energetics

Hned čtyři jednoduché prožitkové aktivity používané v Core Energetic si můžete vyzkoušet každý díky tomuto článku.


Core Energetics - hledá se zdravé jádro

Core Energetics je evoluční proces, který pomáhá lidem osvobodit jejich srdce. Říká to Petr Ekl, který se metodě věnuje.


Zpátky k tělu s Core Energetics

Jak se Petr Ekl jako odborník na oblast IT dostal k metodě Core Energetics, která je zaměřená nejen na energii, pohyb a dech? Jeho příběh nepřipomíná stereotypní pohled na každodenní život běžného “ajťáka”.